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岩瀬西整骨院


睡眠の質を上げる方法


こんにちは篠崎です。整骨院では健康の秘訣として栄養バランスのとれた食事をする事、質のいい睡眠をとる事、適度な運動をする事を皆さまにお伝えしているのですが日常生活で毎日忙しく過ごしているとどれもきちんとこなすのは難しいと思います。中でも質のいい睡眠というのはとても重要で「質のいい」がポイントです。今日は質のいい睡眠についてお話します。


寝る前の工夫



入眠してすぐ、約90分間続くのが深睡眠です。深睡眠を得られるとたとえ睡眠時間が短くても身体は回復します。良質な深睡眠を得るために寝る前に毎日行なう行動が大切だといいます。たとえ一つでもルーティンがある事で自律神経を整える事が出来て深睡眠を得られます。


準備とは、脳の中枢神経がある部分の深部体温を上げることです。眠気は深部体温 が下がるときにやってくるので、先に深部体温を上げてから下げる事で身体を睡眠モードに切り替え深睡眠を得られます。


寝る前の準備



寝る1時間ほど前にぬるめのお風呂に入って身体を温めます。熱いお湯だと逆に覚醒してしまうので、ぬるめのお湯(38°〜40°)にじっくりつかるのがおすすめです。温まった身体が収まってきた頃にベッドに入りましょう。


入浴中の血流を促し深部体温を上昇させるのに、炭酸入浴剤が役に立ちます。 炭酸入浴剤は血流をよくして保温効果もあるものもあるので深部体温を上げるには効果的です。日中にしっかり活動して昼夜のメリハリをつけると睡眠リズムが整い、一定の時間になると眠気がくるように調節できます。


寝る前の準備2



寝る事と体温の調整をする事はとても深く関係しています。人は眠りに入る時、手足の血管を広げ血流を休みます。常に体温調節を行い質の良い睡眠をしようと努力しているので寝る前にアルコールを飲むと急激に体温が下がり眠くなります。しかしアルコール3時間位すると体の中で分解され睡眠を妨げる物質に変わってしまいますのでお酒を飲むのは寝る前の3時間前までにしましょう。


また寝る前に部屋を暖めておくのも重要です。冬場は特に電気毛布などでふとんの中を温めておくと心地よく眠りにつけるでしょう。また睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を促進するのは脳からの指令なので寝室の明るさが重要です室内の照明は必要以上に明るくしないようにして間接照明などで夜の時間帯、寝る時刻ということを認識します。


ルーティンを決める



睡眠と体温を上げるということは関係が深いですね。体温を上げるためのルーティンを決めるのは深睡眠を得るのに不可欠なのです。例えば温かいお白湯を1杯飲む。首元にドライアーを3分間あてる。ふとんの中で足に力をぎゅーっと5秒間入れて力を抜くを繰り返しすると足先の末端から血行が良くなります。


また体温を上げるためだけでなく自律神経を整える事も重要なのでリラックスできる音楽を聴く。ラベンダーなど眠りを誘うアロマオイルをたく。ホットアイマスクを着用するなど睡眠の質を上げる方法はたくさんありますので試してみてはいかがでしょうか?


まとめ



忙しくて睡眠時間がなかなかとれないという人も睡眠の質を上げれば疲れもたまらないので身体のだるさがなかなかとれないという事もなくなります。夜、深い眠りをとると昼間の仕事の効率も上がるので日々の習慣を少し変えて質のいい睡眠をとるように心がけましょう。




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