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岩瀬西整骨院


睡眠の質を上げる方法【暑い夏はこれで!】

こんにちは篠崎です。整骨院では健康の秘訣として栄養バランスのとれた食事をする事、質のいい睡眠をとる事、適度な運動をする事を皆さまにお伝えしているのですが日常生活で毎日忙しく過ごしているとどれもきちんとこなすのは難しいと思います。中でも質のいい睡眠というのはとても重要で「質のいい」というのがポイントです。今日は質のいい睡眠についてお話します。


寝る前の工夫



入眠してすぐ約90分間続くのが深睡眠です。深睡眠を得られるとたとえ睡眠時間が短くても身体は回復します。身体の回復のために深睡眠が必要となるのです。良質な深睡眠を得るために寝る前に毎日行なう行動が大切だといいます。たとえ一つでもルーティンがある事で自律神経を整える事が出来て深睡眠を得られます。



眠気は深部体温 が下がるときにやってきます。深部体温とは脳の中枢神経の温度のことで、深部体温が上がってから下がる事で身体の睡眠モードが切り替り、深い睡眠を得られやすくなります。効果的な切り替えは、寝る1時間ほど前にぬるめのお風呂に入って深部体温を上げ、温まった身体が収まり深部体温が下がってきた30分後くらいにベッドに入るのがベストです。

 

入浴中の血流を促し深部体温を上昇させるのに、炭酸入浴剤が役に立ちます。 炭酸入浴剤は血流をよくして保温効果もあるものもあるので深部体温を上げるには効果的です。深睡眠を得るためには入浴剤などを利用するのも一つの方法です。日中にしっかり活動して昼夜のメリハリをつけると睡眠リズムが整い、一定の時間になると眠気がくるように調節できます。


寝る前の準備



寝る事と体温の調整をする事はとても深く関係しているので、人は眠りについているときも、手足の血管を広げ血流を促します。常に体温調節を行い質の良い睡眠をしようと努力しています。寝返りもその一種です。寝ている間に何度も寝返りを繰り返して、常に体温調節をしながら体力を回復しながら眠りについているのです。


それと、寝る前にアルコールを飲むのはおすすめ出来ません。アルコールは体の中で分解されると、睡眠を妨げる物質に変わってしまいますので、飲むのであれ寝る3時間前までにしましょう。また睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌を促進するには明るさが重要です。室内の照明が必要以上に明るいと「メラトニン」も分泌されにくいので注意が必要です


ルーティーンを決める



睡眠と深部体温を上げるということはとても関係が深いですね。体温を上げるためのルーティンを決めるのは深睡眠を得るのに不可欠なの事です。例えば温かいお白湯を1杯飲む。首元にドライヤーを3分間あてる。ふとんの中で足に力をぎゅーっと5秒間入れて力を抜くを繰り返しするなどすると足先の末端から血行が良くなります。


また体温を上げるためだけでなく自律神経を整える事も重要なので寝る前にリラックスできる音楽を聴く。今は携帯などのアプリでも寝たままヨガが出来るアプリや睡眠を誘う音楽アプリなどもたくさんあります。またラベンダーなど眠りを誘うアロマオイルをたく。ホットアイマスクを着用するなど睡眠の質を上げる方法はたくさんありますので試してみてはいかがでしょうか?



安眠グッズ



夏場の暑い時は寝苦しくて眠れないという人も多いですね。睡眠環境を整えるために布団の上にひんやりと冷たく感じられるマットなどを敷くのもいいですね。中でもニトリのNクールシリーズはわりと口コミの評価も高く、涼しいと評判です。「接触冷感」というのが売りで冷たく感じる度合いが他のものと違うそうです。実際お店で触ってみてもひんやり感がありました。ただ部屋自体が冷えてないとひんやり感は薄いそうです。
Nクール エヌクール 冷感接触 ひんやり 敷きパッド シングルサイズ(100×200) ライトブルー ニトリ


Nクールには3段階のグレードがあり、グレードによってひんやり感が違います。「Nクール」¥1287(税別)「Nクールスーパー」¥2769(税別)「Nクールダブルスーパー」¥3695(税別)グレードによって「接触冷感」ひんやり感が違います。暑がりの人は「Nクールダブルスーパー」¥3695(税別)をお勧めします。洗濯機で洗えます。しかし乾燥機にはかけれないので注意してください。寝苦しさ解消にこういうものも使ってみてはいかがでしょうか?

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Nクール エヌクール 冷感接触 ひんやり 敷きパッド シングルサイズ(100×200) ライトブルー ニトリ
画像出典:Nクール寝具 | ニトリ公式通販 家具・インテリア・生活雑貨通販のニトリネット



まとめ



忙しくて睡眠時間がなかなかとれないという人も睡眠の質を上げれば疲れもたまらないので身体のだるさがなかなかとれないという事もなくなります。夜、深い眠りをとると昼間の仕事の効率も上がるので日々の習慣を少し変えて質のいい睡眠をとるように心がけましょう。




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